En appui le dos au mur, placer les pieds en V, les talons collés ensemble, un peu décollés du mur. Plier légèrement les genoux et les tourner vers l'extérieur en gardant les chevilles rapprochées. Basculer le bassin de façon à plaquer le bas du dos au mur.
Maintenir de 2 à 3 minutes en progressant vers l'allongement des genoux.
Répéter 2 à 3 fois de suite.
Ballerine
Placer les pieds en V, les talons collés ensemble. Plier les genoux et les tourner vers l'extérieur en gardant les chevilles rapprochées.
Basculer le bassin de façon à creuser le bas du dos.
Pencher vers l'avant en gardant le bas du dos creusé.
Déposer vos avant-bras sur la table.
Maintenir de 2 à 3 minutes en progressant vers l'allongement des genoux.
Répéter 2 à 3 fois de suite.
Grenouille au sol
Couché sur le dos, ouvrir les genoux en plaçant les plantes de pieds ensemble.
Basculer le bassin de façon à plaquer le bas du dos au sol. Placer les bras de chaque côté du corps, les paumes vers le plafond.
Pratiquer la respiration en 4 temps: descente du thorax, fermeture des côtes basses, contraction du transverse et contraction du périnée.
Progresser en allongeant les jambes graduellement jusqu'à l'extension complète des genoux, les pieds tirés.
