Geneviève Dionne-Tremblay
physiothérapeute
Exercices physio


Étirement des pectoraux

Dans le coin d'un mur, placer les avant-bras sur le mur de façon à avoir les coudes au niveau des épaules.                                                               Avancer vers le coin.                                     Prendre soin de garder le bas du dos plat.    

Pratiquer la respiration avec la descente du thorax.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.


Étirement du trapèze supérieur

Pour l'étirement du trapèze supérieur gauche (voir photo), prendre soin de garder l'épaule gauche basse, pencher la tête vers  la droite.                     Inverser pour le trapèze droit.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.

 


 Étirement de l'élévateur de l'omoplate

Pour l'étirement de l'élévateur de l'omoplate gauche (voir photo), prendre soin de garder l'épaule gauche basse, pencher la tête vers la droite et ajouter une flexion vers l'avant de la tête.                                            

Inverser pour l'élévateur droit.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.

 


Étirement main dans le dos

Pour étirer le côté droit (voir photo), placer la main droite derrière le dos.                                   À l'aide d'une serviette, tirer le bras droit avec le bras gauche de façon à porter la main droite entre les omoplates.

Inverser pour le côté gauche.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.


Étirement des épicondyliens

Pour étirer les épicondyliens droits, fermer les doigts avec pouce.

Allonger le coude et plier le poignet droit vers le bas à l'aide du bras gauche.

Inverser pour le côté gauche.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.


Étirement du pyramidal

Pour l'étirement du pyramidal droit (voir photo), couché sur le dos, croiser la jambe droite par-dessus la gauche, tirer le genou droit en direction de l'épaule gauche.
Inverser pour le pyramidal gauche.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.

Étirement du mollet
(genou en extension)
Pour étirer le mollet gauche (voir photo), placer le pied gauche derrière et le pied droit devant.   Placer les 2 pieds parallèles.                                 Plier le genou droit en gardant le genou gauche allongé et le talon gauche au sol.                         Inverser pour le mollet droit.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.
Étirement du mollet
(genou en flexion)
Pour étirer le mollet gauche (voir photo), placer le pied gauche devant et le pied droit derrière.   Plier le genou gauche en gardant le talon au sol et la rotule en alignement avec le 2e orteil.   
Le genou droit peut se plier et le talon droit se soulever.                                                               Inverser pour étirer le mollet droit.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.

Fente arrière
Pour mobiliser l'articulation sacro-iliaque gauche ou pour étirer le psoas gauche (voir photo), placer la jambe gauche derrière et la jambe droite devant.
Plier la jambe droite en gardant la jambe gauche allongée et le corps droit (le talon droit peut se lever.
Basculer le bassin de façon à aplatir le bas du dos.
Inverser pour le côté droit.

Maintenir 30 secondes.

Répéter 5 fois.

                                   539 Montée Masson, Terrebonne, J6W 2Z4                                                                                       514.795.4625